Magnesium ist ein wertvolles Mineral, das unser Körper lebensnotwendig benötigt. Erfahre hier, wieviel Magnesium in welchem Lebensmittel steckt und wieviel Magnesium man am Tag benötigt.
Wieviel Magnesium braucht ein Erwachsener pro Tag?
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium variiert. Meistens wird der Bedarf so angegeben:
Empfohlene Tagesdosis für Magnesium:
- Männer:
- 19 bis 30 Jahre: Etwa 400 bis 420 Milligramm pro Tag
- 31 Jahre und älter: Etwa 400 bis 420 Milligramm pro Tag
- Frauen:
- 19 bis 30 Jahre: Etwa 310 bis 320 Milligramm pro Tag
- 31 Jahre und älter: Etwa 310 bis 320 Milligramm pro Tag
- Schwangere Frauen:
- Unter 18 Jahre: Etwa 400 Milligramm pro Tag
- 18 Jahre und älter: Etwa 350 bis 360 Milligramm pro Tag
- Stillende Frauen:
- Unter 18 Jahre: Etwa 360 Milligramm pro Tag
- 18 Jahre und älter: Etwa 310 bis 320 Milligramm pro Tag
Diese Funktionen hat Magnesium im Körper
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das eine Vielzahl von Funktionen im Körper erfüllt, einschließlich:
- Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion
- Erhalt der Knochengesundheit – Knochenaufbau und der Knochendichte
- Energieproduktion
- Regulation des Herzrhythmus
Falls es schwierig ist, den täglichen Bedarf nur durch Ernährung zu decken, kannst du deinen Körper durch Magnesiumpräparate unterstützen oder esse gezielt Lebensmittel mit Magnesium.
Bei welchen Beschwerden kann Magnesium helfen?
- Muskelkrämpfe und -verspannungen sowie Restless-Legs-Syndrom
- Migräne und Kopfschmerzen
- Schlafstörungen
- Stress und Angst
- Knochengesundheit wie Osteoporoseprävention
- Herz-Kreislauf-Gesundheit
- Verdauungsprobleme
- Prämenstruelles Syndrom (PMS)
- Diabetesmanagement und Blutzuckerkontrolle:
- Muskelsystem und Sport
Magnesium kann eine wertvolle Unterstützung bei einer Vielzahl von gesundheitlichen Beschwerden sein, von Muskelkrämpfen und Migräne bis hin zu Schlafstörungen und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist, kann helfen, diese Beschwerden zu lindern. In einigen Fällen kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein, besonders wenn ein Magnesiummangel vorliegt oder spezifische Gesundheitsprobleme bestehen. Es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die richtige Dosierung und Anwendung zu gewährleisten.
Natürliche Quellen für Magnesium: Lebensmittel mit Magnesium
- Nüsse und Samen
- Mandeln: Etwa 270 mg Magnesium pro 100 g
- Cashewkerne: Etwa 260 mg Magnesium pro 100 g
- Kürbiskerne: Etwa 450 mg Magnesium pro 100 g
- Sonnenblumenkerne: Etwa 325 mg Magnesium pro 100 g
- Vollkornprodukte
- Haferflocken: Etwa 177 mg Magnesium pro 100 g
- Vollkornbrot: Etwa 110 mg Magnesium pro 100 g
- Brauner Reis: Etwa 43 mg Magnesium pro 100 g (gekocht)
- Grünes Blattgemüse
- Spinat: Etwa 79 mg Magnesium pro 100 g (gekocht)
- Mangold: Etwa 81 mg Magnesium pro 100 g (gekocht)
- Grünkohl: Etwa 47 mg Magnesium pro 100 g (gekocht)
- Hülsenfrüchte
- Schwarze Bohnen: Etwa 70 mg Magnesium pro 100 g (gekocht)
- Kichererbsen: Etwa 48 mg Magnesium pro 100 g (gekocht)
- Linsen: Etwa 36 mg Magnesium pro 100 g (gekocht)
- Fisch
- Lachs: Etwa 29 mg Magnesium pro 100 g (gekocht)
- Makrele: Etwa 97 mg Magnesium pro 100 g (gekocht)
- Andere
- Bananen: Etwa 27 mg Magnesium pro 100 g
- Avocado: Etwa 29 mg Magnesium pro 100 g
- Dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakao): Etwa 228 mg Magnesium pro 100 g
Sollte man täglich Magnesium zu sich nehmen?
Ja, es ist wichtig, täglich ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen, denn Magnesium ist essentiell wichtig für die Gesundheit.
- Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium hilft bei der Regulierung der Muskelkontraktionen und der Nervenimpulse und kann Muskelkrämpfe und Nervenschmerzen verhindern oder lindern.
- Knochengesundheit: Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil der Knochenstruktur und hilft bei der Regulierung des Kalziumhaushalts. Es trägt zur Knochendichte und -stabilität bei.
- Energieproduktion: Magnesium ist an der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie beteiligt, indem es als Kofaktor für viele Enzyme wirkt, die an der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), der Energiequelle der Zellen, beteiligt sind.
- Herzgesundheit: Magnesium unterstützt eine normale Herzfunktion und trägt zur Regulierung des Herzrhythmus bei. Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann das Risiko von Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck senken.
- Blutdruckregulation: Magnesium kann dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren, indem es die Blutgefäße entspannen und die Vasodilatation fördern kann.
- Stimmungsregulation und Stressbewältigung: Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesium eine Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Stressbewältigung spielen kann. Ein ausreichender Magnesiumspiegel wird mit einem geringeren Risiko für depressive Symptome in Verbindung gebracht.
So erkennst du einen möglichen Magnesiummangel
- Muskelkrämpfe und Zittern
- Müdigkeit und Schwäche
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Reizbarkeit und Depression
- Knochenschmerzen
Personen, die ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel haben, sind:
- Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen (z. B. chronische Durchfallerkrankungen)
- Personen mit Diabetes oder starkem Alkoholmissbrauch
- Ältere Menschen
- Menschen mit einer unausgewogenen Ernährung oder speziellen diätetischen Einschränkungen
Was sollte man bei der Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzung beachten?
Die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ist in der Regel sicher, wenn sie in den empfohlenen Dosierungen erfolgt.
Beachte auf jeden Fall die täglichen Obergrenzen in der Einnahme, die für Erwachsene etwa 350 Milligramm pro Tag beträgt. Diese Grenze gilt nur für Ergänzungen und nicht für Magnesium, das durch die Ernährung aufgenommen wird, da eine hohe Zufuhr durch Nahrung in der Regel keine negativen Auswirkungen hat.
Eine übermäßige Einnahme von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen führen. Sehr hohe Dosen können zu schwerwiegenderen gesundheitlichen Problemen wie Herzrhythmusstörungen oder Nierenproblemen führen.
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenerkrankungen sollten besonders vorsichtig sein, da ihre Fähigkeit, überschüssiges Magnesium auszuscheiden, beeinträchtigt sein kann. Du solltest auch abklären, ob es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen kann.
Kann man zu viel Magnesium einnehmen?
Ja, es ist möglich, zu viel Magnesium einzunehmen, insbesondere wenn es aus Nahrungsergänzungsmitteln stammt.
Mögliche Nebenwirkungen einer zu hohen Magnesiumaufnahme
Verdauungsprobleme
Herzrhythmusstörungen
Nierenprobleme
Wer sollte kein Magnesium als Nahrungsergänzung zu sich nehmen?
Bei Nierenerkrankungen und eingeschränkter Nierenfunktion, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzrhythmusstörungen, Diarrhöe oder gastrointestinale Probleme sowie bei der Einnahme bestimmter Medikamente.
Schwangere und stillende Frauen sollten sich vorab informieren und chronisch Kranke sollten die Einnahmen ebenfalls mit dem Arzt abklären.
Ist es sinnvoll, Magnesium prophylaktisch einzunehmen?
Die prophylaktische Einnahme von Magnesium, also die regelmäßige Einnahme ohne bestehende Symptome oder diagnostizierten Mangel, kann sinnvoll sein bei
- Stressbewältigung und Stimmung
- Verbesserung der Schlafqualität
- Zum Ausgleich bei Ernährungsdefiziten
- Prävention von Erkrankungen wie Knochengesundheit oder Herz-Kreislauf-Problemen
- Vermeidung von Mangelzuständen
Lebensmittel mit Magnesium machen immer Sinn und du kannst sehr viel davon essen. Nahrungergänzungsmittel Magnesium solltest du immer im Haus haben, um es bei Bedarf zu dir zu nehmen.
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