Salz ist ungesund und wir sind durch die Industrie an Salz in den Lebensmitteln gewöhnt. Wenn du deinen Salzkonsum reduzieren möchtest, findest du hier ein Rezept für Salz Ersatz und Ideen, was du anstatt Salz zum Würzen nehmen kannst.
Gewürzmischung als Salzersatz
Zutaten:
- 2 TL getrockneter Knoblauch
- 2 TL getrocknete Zwiebeln
- 2 TL getrockneter Thymian
- 2 TL getrockneter Oregano
- 2 TL getrocknetes Basilikum
- 2 TL getrockneter Rosmarin
- 1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL geräucherter Paprika
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/4 TL Cayennepfeffer (optional, für eine leichte Schärfe)
Zubereitung:
Alle Gewürze in einer Schüssel gleichmäßig vermischen und in ein luftdicht verschließbares Glas oder einen Gewürzstreuer füllen.
Kühl und dunkel lagern, um die Aromen zu bewahren.
Anwendung:
Diese Gewürzmischung ist nicht nur eine gesunde Alternative zu Salz, sondern bringt auch mehr Tiefe und Komplexität in deine Mahlzeiten. Sie passt hervorragend zu Gemüse, Fleisch, Fisch, Salate und Suppen. Die Mischung ist vielseitig und kann je nach Geschmack angepasst werden.
Was kann man als Ersatz für Salz nehmen?
Wenn du den Salzgehalt in deiner Ernährung reduzieren möchtest, gibt es verschiedene Alternativen, die Geschmack und Würze in deine Gerichte bringen können, ohne zusätzliches Natrium.
- Gewürze und Kräuter
- Knoblauchpulver und Zwiebelpulver
- Kräuter wie Thymian, Rosmarin, Oregano, Basilikum und Dill
- Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Paprika
- Zitronensaft, Limettensaft oder Essig
- Ungesalzene Gewürzmischungen
- Umami-reiche Zutaten
- Pilzpulver
- Tomatenmark
- Nährhefe
- Meeresalgen wie Kelp- oder Dulse-Flocken
- Selleriesalz (mit wenig Natrium)
- Sojasauce oder Tamari (in geringer Menge), die es auch salzarm gibt.
- Misopaste
- Zitrusfrüchte und Schalen
- Geräucherte Gewürze
Wie kann ich meinen Salzkonsum einschränken?
- Bewusstsein schaffen und Etiketten lesen
- Selbst kochen
- Frische und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen
- Verwendung von Alternativen wie Kräuter, Gewürze, Essig, Umami-Quellen
- Salzmenge allmählich reduzieren
- Fertiggerichte meiden oder reduzieren
- Bewusster Umgang mit Brot und Käse
- Wasseraufnahme erhöhen
- Bewusster Umgang mit Restaurantbesuchen
- Kleine Schritte machen
Welche Lebensmittel beinhalten am meisten Salz und was kann man alternativ essen?
- Brot und Brötchen
- Alternative: Selbstgebackenes Brot mit wenig Salz, Vollkornbrot ohne Salz.
- Käse (z.B. Feta, Blauschimmelkäse)
- Alternative: Frischkäse oder Hüttenkäse mit Kräutern, Ricotta.
- Fertigsoßen (z.B. Sojasauce, BBQ-Sauce)
- Alternative: Hausgemachte Saucen mit frischen Tomaten, Kräutern, Zitronensaft.
- Frühstücksflocken (vorgefertigte Mischungen)
- Alternative: Haferflocken oder Müsli ohne Zucker und Salz, selbstgemachtes Granola.
- Gepökeltes Fleisch (Schinken, Speck)
- Alternative: Frisches Hühner- oder Putenfleisch, ungesalzene Putenbrust.
- Salzgebäck (Chips, Cracker)
- Alternative: Ungesalzene Nüsse, selbstgemachte Gemüsechips aus Süßkartoffeln oder Zucchini.
- Tiefkühlpizza
- Alternative: Selbstgemachte Pizza mit wenig oder keinem Salz im Teig und frischen Zutaten.
- Geräucherter Fische (Lachs, Makrele)
- Alternative: Frischer Fisch (z.B. Lachs, Kabeljau) mit Zitronensaft und Kräutern.
- Konserviertes Gemüse (z.B. saure Gurken, Oliven)
- Alternative: Frisches Gemüse, ungesalzen, selbstgemachtes eingelegtes Gemüse mit wenig Salz.
- Instant-Nudeln
- Alternative: Frisch zubereitete Vollkornnudeln mit hausgemachter Gemüsesauce.
- Würzige Snacks (Salzstangen, Nüsse)
- Alternative: Rohe Mandeln, Walnüsse oder selbst geröstete Nüsse ohne Salz.
- Fertigsuppen
- Alternative: Selbstgemachte Gemüsesuppen mit frischen Kräutern und Gewürzen.
- Eingemachtes Fleisch (Corned Beef, Würstchen)
- Alternative: Frisches, mageres Rindfleisch oder Hühnerbrust.
- Hartkäse (Parmesan, Pecorino)
- Alternative: Ungesalzene Frischkäsevarianten, Ziegenfrischkäse.
- Fertiggewürzmischungen (Taco-Gewürze, Grillgewürze)
- Alternative: Selbstgemachte Gewürzmischungen ohne Salz, getrocknete Kräuter.
- Salzige Butter
- Alternative: Ungesalzene Butter, Avocado als Brotaufstrich.
- Eingelegte Heringe oder Rollmöpse
- Alternative: Frischer Fisch in Zitronensaft und Kräutern mariniert.
- Fertiggerichte (Lasagne, Aufläufe)
- Alternative: Selbstgekochte Mahlzeiten mit frischen Zutaten, z.B. Gemüselasagne.
- Geräuchertes Fleisch (Schinken, Wurstwaren)
- Alternative: Frisches, mageres Fleisch wie Hähnchenbrust oder Rindfleisch.
- Fertiger Kartoffelbrei
- Alternative: Selbstgemachter Kartoffelbrei ohne Salz, mit Kräutern und Gewürzen.
- Senf und Ketchup
- Alternative: Hausgemachter Senf oder Ketchup mit reduziertem Salzgehalt.
- Geräucherte Wurstwaren (Salami, Chorizo)
- Alternative: Unverarbeitetes mageres Fleisch, wie Putenbrust oder Hühnchen.
- Fertigsalate mit Dressings
- Alternative: Frische Salate mit hausgemachtem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl.
- Bouillonwürfel und -pulver
- Alternative: Selbstgemachte Gemüse- oder Hühnerbrühe, mit wenig oder keinem Salz.
- Verarbeitetes Gemüse (z.B. Dosentomaten)
- Alternative: Frische Tomaten oder ungesalzene Tomaten aus der Dose.
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